11 Cara Bentuk Otot Dada di Rumah dengan Cepat, Tanpa Efek Samping

Push Up dan Weighted Push Up

1. Push Up

Cara membentuk otot dada dapat dilakukan dengan melakukan push up secara rutin. Olahraga push up merupakan langkah yang tepat untuk dilakukan sebagai cara membentuk otot dada. Selain dapat melatih otot bagian dada, dengan melakukan latihan push up ini akan membentuk otot bagin lainnya seperti otot lengan.

Push up merupakan salah satu jenis latihan ringan yang mudah dan umum dilakukan untuk memperkuat otot dada, lengan, dan bahu Anda. Latihan ini juga tidak menggunakan alat dan bisa dilakukan di mana saja, termasuk di rumah.

2. Weighted Push Up

Cara membentuk otot dada yang berikutnya adalah dengan melakukan weighted push up. Gerakan ini merupakan gerakan saat Anda berada pada posisi push up, dan meletakkan sebuah beban di atas punggung.

Gerakan ini merupakan salah satu cara membentuk otot dada yang mudah dilakukan di rumah:
Langkah-langkah cara membentuk otot dada dengan weighted push up:
– Ambil posisi push up seperti pada umumnya,
– Minta seseorang untuk meletakkan beban di punggung,
– Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai,
– Tahan sebentar lalu dorong tubuh kembali ke atas,
– Lakukan gerakan ini sampai beberapa kali.

Plyometric Push Up dan Rotation Push Up

3. Plyometric Push Up

Cara membentuk otot dada di rumah yang ketiga adalah dengan melakukan plyometric push up. Pada dasarnya plyometric push up memiliki gerakan yang hampir sama dengan push up pada umumnya.

Namun yang membedakan kedua jenis latihan ini adalah plyometric push up menambahkan dorongan melompat dengan menggunakan tangan pada setiap gerakan push upnya. Gerakan ini sangat efektif sebagai cara membentuk otot dada.

Di samping itu secara bersamaan kita juga akan melatih otot lengan karena beban tubuh juga bertumpu pada lengan saat melakukan dorongan melompat dengan lengan. Selain itu, gerakan cara membentuk otot dada satu ini mudah dilakukan dimana saja.

Cara membentuk otot dada dengan plyometric push up adalah:
– Posisikan tubuh seperti push up biasanya.
– Dorong tubuh ke atas dengan kedua tangan anda.
– Pada saat tubuh di atas, tambahkan gerakan mendorong tubuh seperti akan melompat dengan tangan.

4. Rotation Push Up

Rotation push up merupakan cara membentuk otot dada yang berikutnya. Rotation push up juga memiliki gerakan dasar yang sama dengan push up dan merupakan cara membentuk otot dada yang efektif. Yang membedakan rotation push up dengan push up pada umumnya adalah gerakan tangan yang naik turun secara bergantian kanan dan kiri.

Langkah-langkah cara membentuk otot dada dengan rotation push up:
– Posisikan tubuh seperti push up.
– Gunakan awalan dari atas dengan kedua tangan tegak.
– Secara bergantian tekuk tangan kanan dan kiri sembari tangan yang lain menahan beban tubuh.
– Lakukan sebanyak 3 set 10 kali secara rutin.

Archer Push Up dan Pull Up

5. Archer Push Up

Archer push up merupakan sebuah gerakan push up dengan mengandalkan kekuatan salah satu tangan Anda. Gerakan ini merupakan salah satu alternatif cara membentuk otot dada yang efektif. Latihan ini tak hanya membentuk otot dada saja, tetapi juga bisa mengembangkan otot tricep, perut, dan bahu.

Langkah-langkah cara membentuk otot dada dengan archer push up:

• Ambil posisi push seperti pada umumnya, tetapi lengan kanan diletakkan secara lurus ke samping.
• Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai, gunakan tangan kiri untuk menahan beban tubuh Anda
• Dorong tubuh kembali ke atas, lakukan ini sampai beberapa kali.
• Setelah itu, ganti posisi tangan Anda untuk menahan beban tubuh.

6. Pull Up

Pull up merupakan cara membentuk otot dada yang banyak digemari. Meski terdengar mudah, untuk dilakukan. Namun pull up sebenarnya memiliki tingkat kesulitan yang jauh di atas dari latihan sebelumnya. Pasalnya, saat pull up beban tubuh akan benar benar bertumpu pada otot bagian atas saja, yakni otot dada, otot lengan, otot punggung, dan otot bahu.

Cara membentuk otot dada dengan pull up:

• Posisikan tubuh di bawah palang.
• Genggam palang yang ada di atas tubuh anda.
• Secara perlahan angkat tubuh anda hingga bahu sejajar dengan palang.
• Tahan beberapa saat lalu turunkan tubuh secara perlahan.
• Lakukan pengulangan sebanyak 3 set 20 kali secara rutin.

Chair Dips dan Plank

7. Chair Dips

Chair dips merupakan salah satu latihan cara membentuk otot dada yang bisa dilakukan di rumah. Latihan ini dilakukan dengan cara menggunakan media kursi atau media lainnya yang mampu meopang berat badan saat melakukan latihan chair Dips. Latihan ini merupakan variasi gerakan dalam pembentukan otot dada dan otot lengan, sehingga otot yang terbentuk banyak bagian yang terbentuk secara merata.

Cara membentuk otot dada dengan chair dips adalah sebagai berikut:
– Posisikan tangan anda selebar bahu pada kursi.
– Angkat badan secara perlahan lahan dengan tangan anda.
– Tekuklah lutut ke arah belakan lalu turunkan tubuh secara perlahan.
– Ulangi sebanyak 15 kali dan lakukan sebanyak 4 set.

8. Plank

Plank adalah salah satu cara membentuk otot dada yang mudah dan cepat. Hal tersebut dikarenakan dalam melakukan plank, otot pada sekitar dada akan bekerja ekstra sehingga pembentukannya pun semakin cepat. Selain tak membutuhkan alat bantu apa pun, plank bisa dilakukan di mana saja.