Kesehatan

11 Cara Bentuk Otot Dada Di Rumah

Kesehatan·

11 Cara Bentuk Otot Dada di Rumah dengan Cepat, Tanpa Efek Samping

https://www.merdeka.com , https://hellosehat.com/

Memiliki otot dada merupakan impian bagi banyak kaum pria. Bagi sebagian besar pria, memiliki tubuh yang berotot menjadi kebanggaan tersendiri. Pasalnya, otot dada yang kencang dipercaya membantu menunjang penampilan. Tak heran, banyak pria yang melakukan olahraga tertentu sebagai cara membentuk otot dada.

Selain memperbaiki postur tubuh, melatih otot-otot tubuh juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Sehingga akan membuat Anda tetap sehat dan kuat di usia tua. Otot yang mengalami kontraksi membuat tubuh lebih sensitif terhadap hormon insulin dan meningkatkan kemampuan otot dalam menggunakan glukosa.

Sebagai hasilnya, tubuh terbantu dalam membakar zat gula darah. Keadaan ini pada akhirnya dapat melindungi dari risiko diabetes. Selain pergi ke tempat fitness, sebenarnya cara membentuk otot dada dengan cepat dapat dilakukan di rumah dan juga mudah untuk dilakukan.

Apabila Anda tertarik untuk mencobanya, berikut ini kami telah rangkum untuk Anda 11 cara membentuk otot dada di rumah dengan cepat, yang dilansir dari Liputan6.com:

Push Up dan Weighted Push Up

1. Push Up

Cara membentuk otot dada dapat dilakukan dengan melakukan push up secara rutin. Olahraga push up merupakan langkah yang tepat untuk dilakukan sebagai cara membentuk otot dada. Selain dapat melatih otot bagian dada, dengan melakukan latihan push up ini akan membentuk otot bagin lainnya seperti otot lengan.

Push up merupakan salah satu jenis latihan ringan yang mudah dan umum dilakukan untuk memperkuat otot dada, lengan, dan bahu Anda. Latihan ini juga tidak menggunakan alat dan bisa dilakukan di mana saja, termasuk di rumah.

2. Weighted Push Up

Cara membentuk otot dada yang berikutnya adalah dengan melakukan weighted push up. Gerakan ini merupakan gerakan saat Anda berada pada posisi push up, dan meletakkan sebuah beban di atas punggung.

Gerakan ini merupakan salah satu cara membentuk otot dada yang mudah dilakukan di rumah:
Langkah-langkah cara membentuk otot dada dengan weighted push up:
– Ambil posisi push up seperti pada umumnya,
– Minta seseorang untuk meletakkan beban di punggung,
– Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai,
– Tahan sebentar lalu dorong tubuh kembali ke atas,
– Lakukan gerakan ini sampai beberapa kali.

Plyometric Push Up dan Rotation Push Up

3. Plyometric Push Up

Cara membentuk otot dada di rumah yang ketiga adalah dengan melakukan plyometric push up. Pada dasarnya plyometric push up memiliki gerakan yang hampir sama dengan push up pada umumnya.

Namun yang membedakan kedua jenis latihan ini adalah plyometric push up menambahkan dorongan melompat dengan menggunakan tangan pada setiap gerakan push upnya. Gerakan ini sangat efektif sebagai cara membentuk otot dada.

Di samping itu secara bersamaan kita juga akan melatih otot lengan karena beban tubuh juga bertumpu pada lengan saat melakukan dorongan melompat dengan lengan. Selain itu, gerakan cara membentuk otot dada satu ini mudah dilakukan dimana saja.

Cara membentuk otot dada dengan plyometric push up adalah:
– Posisikan tubuh seperti push up biasanya.
– Dorong tubuh ke atas dengan kedua tangan anda.
– Pada saat tubuh di atas, tambahkan gerakan mendorong tubuh seperti akan melompat dengan tangan.

4. Rotation Push Up

Rotation push up merupakan cara membentuk otot dada yang berikutnya. Rotation push up juga memiliki gerakan dasar yang sama dengan push up dan merupakan cara membentuk otot dada yang efektif. Yang membedakan rotation push up dengan push up pada umumnya adalah gerakan tangan yang naik turun secara bergantian kanan dan kiri.

Langkah-langkah cara membentuk otot dada dengan rotation push up:
– Posisikan tubuh seperti push up.
– Gunakan awalan dari atas dengan kedua tangan tegak.
– Secara bergantian tekuk tangan kanan dan kiri sembari tangan yang lain menahan beban tubuh.
– Lakukan sebanyak 3 set 10 kali secara rutin.

Archer Push Up dan Pull Up

5. Archer Push Up

Archer push up merupakan sebuah gerakan push up dengan mengandalkan kekuatan salah satu tangan Anda. Gerakan ini merupakan salah satu alternatif cara membentuk otot dada yang efektif. Latihan ini tak hanya membentuk otot dada saja, tetapi juga bisa mengembangkan otot tricep, perut, dan bahu.

Langkah-langkah cara membentuk otot dada dengan archer push up:

  • Ambil posisi push seperti pada umumnya, tetapi lengan kanan diletakkan secara lurus ke samping.
  • Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai, gunakan tangan kiri untuk menahan beban tubuh Anda
  • Dorong tubuh kembali ke atas, lakukan ini sampai beberapa kali.
  • Setelah itu, ganti posisi tangan Anda untuk menahan beban tubuh.

6. Pull Up

Pull up merupakan cara membentuk otot dada yang banyak digemari. Meski terdengar mudah, untuk dilakukan. Namun pull up sebenarnya memiliki tingkat kesulitan yang jauh di atas dari latihan sebelumnya. Pasalnya, saat pull up beban tubuh akan benar benar bertumpu pada otot bagian atas saja, yakni otot dada, otot lengan, otot punggung, dan otot bahu.

Cara membentuk otot dada dengan pull up:

  • Posisikan tubuh di bawah palang.
  • Genggam palang yang ada di atas tubuh anda.
  • Secara perlahan angkat tubuh anda hingga bahu sejajar dengan palang.
  • Tahan beberapa saat lalu turunkan tubuh secara perlahan.
  • Lakukan pengulangan sebanyak 3 set 20 kali secara rutin.

Chair Dips dan Plank

7. Chair Dips

Chair dips merupakan salah satu latihan cara membentuk otot dada yang bisa dilakukan di rumah. Latihan ini dilakukan dengan cara menggunakan media kursi atau media lainnya yang mampu meopang berat badan saat melakukan latihan chair Dips. Latihan ini merupakan variasi gerakan dalam pembentukan otot dada dan otot lengan, sehingga otot yang terbentuk banyak bagian yang terbentuk secara merata.

Cara membentuk otot dada dengan chair dips adalah sebagai berikut:
– Posisikan tangan anda selebar bahu pada kursi.
– Angkat badan secara perlahan lahan dengan tangan anda.
– Tekuklah lutut ke arah belakan lalu turunkan tubuh secara perlahan.
– Ulangi sebanyak 15 kali dan lakukan sebanyak 4 set.

8. Plank

Plank adalah salah satu cara membentuk otot dada yang mudah dan cepat. Hal tersebut dikarenakan dalam melakukan plank, otot pada sekitar dada akan bekerja ekstra sehingga pembentukannya pun semakin cepat. Selain tak membutuhkan alat bantu apa pun, plank bisa dilakukan di mana saja.

9. Memaksimalkan konsumsi protein

Selain olahraga, memperhatikan kuantitas dan kualitas makanan juga sangatlah penting. Terutama mengkonsumsi Protein menjadi salah satu bahan penting untuk membentuk otot. Namun sayangnya, tak semua protein yang Anda makan akan digunakan untuk membentuk otot. Tubuh juga memerlukan protein untuk hal lain seperti memproduksi hormon.

Maka itu, Anda harus memaksimalkan asupan protein harian jika ingin membentuk otot dalam waktu cepat. Pasalnya, membangun dan menyimpan protein baru jauh lebih cepat prosesnya dibandingkan harus memecah protein lama. Selain itu, usahakan untuk tidak mengurangi asupan kalori Anda setiap harinya.

Menurut pedoman dari National Strength and Conditioning Association (NSCA), Anda sebaiknya memasok protein harian sebanyak 12 hingga 15 persen dari jumlah kalori harian Anda. Sementara sisanya yaitu 55 hingga 60 persennya ialah karbohidrat dan 25 hingga 30 persennya lemak. Makanlah makanan yang kaya protein seperti kedelai, almond, lentil, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telur, dan juga susu.

10. Mengonsumsi karbohidrat setelah latihan

Supaya cepat pulih setelah latihan, tubuh butuh karbohidrat yang cukup. Jika asupan karbohidrat di dalam tubuh mencukupi, tubuh tidak perlu mengambil cadangan protein yang berasal dari otot untuk dijadikan energi. Sehingga hal ini tidak akan mengurangi massa otot.

Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat setelah berolahraga juga dapat meningkatkan kadar insulin sehingga dapat memperlambat proses pemecahan protein oleh tubuh.

11. Beri jeda istirahat setelah latihan

Setelah Anda melakukan latihan keras selama seharian, usahakan untuk meluangkan waktu untuk beristirahat keesokan harinya. Penelitian menunjukkan latihan ketahanan tubuh yang cukup keras dapat meningkatkan proses pembentukan protein hingga 48 jam setelah sesi latihan berakhir.

Otot akan mulai tumbuh dan terbentuk saat Anda sedang beristirahat. Untuk itu, usahakan untuk beristirahat dengan tidur yang cukup keesokan harinya.

10 Hal yang Dapat Menjadi Penyebab Gula Darah Naik

Kesehatan·

10 Hal yang Dapat Menjadi Penyebab Gula Darah Naik

By: https://hellosehat.com

normal gula darah wanita

Meski umumnya terjadi pada orang dengan penyakit diabetes melitus, naiknya gula darah atau hiperglikemia sebenarnya bisa dialami oleh siapa pun. Namun, Anda yang punya diabetes tentu harus lebih waspada akan kondisi ini. Sekalipun gangguan hormon insulin menjadi penyebab utama, beberapa faktor dapat turut

berperan menjadi penyebab gula darah tinggi. Anda wajib mengenalinya. Apa saja? Ini dia daftarnya.

Berbagai hal yang menjadi penyebab gula darah tinggi

Kadar gula darah merujuk pada tingkat glukosa yang terdapat dalam aliran darah. Glukosa sendiri merupakan sumber energi utama bagi tubuh dan berasal dari makanan yang mengandung karbohidrat.

Batasan gula darah normal untuk orang dewasa biasanya ada pada kisaran 100 mg/dL atau kurang dari 140 mg/dL setelah makan. Sementara, kadar gula darah dapat dikatakan tinggi (hiperglikemia) yaitu ketika nilai gula darah puasa (sebelum makan) lebih dari 125 mg/dL dan lebih dari 180 mg/dL setelah makan.

Ciri-ciri gula darah tinggi tidak hanya ditunjukkan dari kadar gula darah yang naik melebihi batas normal, tapi juga bisa ditandai dari gejala yang mengganggu.

Menurut American Diabetes Association, berikut ini merupakan gejala gula darah tinggi yang umum dialami:

  • Sering buang air kecil
  • Sering merasa haus
  • Kehilangan berat badan secara drastis
  • Kulit kering
  • Gangguan penglihatan

Penyebab kadar gula darah yang tinggi dapat berasal dari gangguan insulin ataupun kondisi dan gaya hidup yang memengaruhi regulasi gula darah dalam tubuh seperti:

1. Gangguan hormon insulin

gula darah normal laki laki

 

Pada dasarnya, penyebab kadar gula darah yang tinggi adalah kurangnya pasokan hormon insulin ataupun saat hormon insulin yang tidak bekerja dengan optimal akibat resistensi insulin.

Insulin merupakan hormon yang berperan penting dalam menjaga kadar gula dalam darah tetap normal. Hormon ini membantu proses penyerapan glukosa oleh sel-sel tubuh untuk selanjutnya diubah menjadi energi.

Nah, gangguan pada hormon insulin ini bisa disebabkan oleh kondisi autoimun, faktor genetik, usia, ataupun penerapan gaya hidup tak sehat yang menyebabkan berat badan berlebih.

2. Dehidrasi

Dehidrasi juga dapat menjadi penyebab meningkatnya kadar gula darah dalam tubuh.

Hal ini disebabkan aliran darah dalam tubuh yang kekurangan cairan mengakibatkan meningkatnya konsentrasi gula dalam darah, alias darah menjadi lebih kental.

Hubungan ini juga dapat terjadi sebaliknya, ketika gula darah meningkat maka tubuh akan mengeluarkan urin lebih banyak untuk menyeimbangkan kosentrasi cairan dalam tubuh. Oleh karena itu, peningkatan kadar gula darah juga memicu dehidrasi.

3. Pemanis buatan

efek minum manis manis

Banyak orang yang menderita diabetes melitus menganggap bahwa aman untuk mengonsumsi makan atau minuman yang tidak mengandung gula atau berlabel sugar-free. Ada pula yang bahkan sampai mengganti gula alami dengan pemanis buatan karena dianggap lebih aman.

Padahal, serupa dengan gula atau pemanis alami, pemanis buatan tetap bisa meningkatkan kadar gula darah jika dikonsumsi secara berlebihan.

Risiko pemanis buatan yang dapat menjadi penyebab gula darah ini ditemukan pada penelitian tahun 2014 di The Journal Nature.

Peneliti melaporkan bahwa konsumsi minuman dengan pemanis buatan yang berlabel ‘nol kalori’ pada orang sehat (bukan penderita diabetes), dapat menyebabkan intoleransi glukosa, peningkatan kadar gula darah, dan berisiko mengalami diabetes melitus tipe 2.

4. Fenomena fajar

Fenomena fajar atau dawn phenomenon merupakan kondisi yang dapat menjadi penyebab gula darah tinggi. Kondisi ini terjadi saat tubuh mengalami peningkatan sejumlah hormon yang dapat meningkatkan gula darah secara drastis.

Seperti namanya, fenomena fajar biasa terjadi pada pukul 2-8 pagi, di mana tubuh mengeluarkan hormon seperti hormon pertumbuhan, kortisol, glukagon, dan epinefrin, yang dapat meningkatkan resistensi insulin. Kondisi ini membuat kinerja insulin semakin terhambat sehingga gula darah naik.

5. Menstruasi

kadar gula darah saat menstruasi

 

Perubahan hormon pada masa menstruasi ternyata juga memengaruhi kadar gula darah.

Tidak stabilnya hormon perempuan yang sedang memasuki masa menstruasi dapat membuat tubuh menjadi lebih tidak peka terhadap insulin. Kondisi ini dapat menjadi penyebab gula darah naik. Biasanya hal ini terjadi seminggu sebelum menstruasi berlangsung.

6. Obat-obatan

Pengobatan tertentu juga dapat memengaruhi kadar gula darah Anda. Pasalnya, beberapa obat memiliki efek samping pada peningkatan kadar gula darah dalam tubuh.

Menurut studi dalam jurnal Diabetes Spectrum, beberapa obat yang diketahui dapat memicu kenaikan kadar gula darah, yaitu:

  • Kortikosteroid: biasanya diberikan untuk mengobati peradangan dalam tubuh seperti untuk asma, arthritis, dan penyakit infeksi saluran pernapasan lainnya.
  • Obat antipsikotik atau antidepresan: obat yang digunakan dalam terapi kesehatan mental seperti olanzapine dan clozapine.
  • Beta blocker: golongan obat yang digunakan untuk menurunkan tekanan darah, mengobati aritmia (detak jantung tidak teratur), hingga mengurangi kecemasan.
  • Protase inhibitor: obat yang digunakan dalam pengobatan HIV/AIDS seperti ritonavir.
  • Obat diuretik: obat ini digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi dan penambah cairan, contohnya diuretik thiazide.
  • Siklosporin: obat yang digunakan dalam pengobatan transplantasi ginjal.
  • Asam nikotinat atau niasin: obat untuk menurunkan lemak darah sehingga mengurangi kadar kolesterol buruk dan meningkatkan kolesterol baik.

Mengonsumsi pil KB juga memengaruhi kadar gula darah. Oleh karena itu, diabetesi disarankan untuk mengonsumsi pil KB kombinasi, seperti norgestimate dan estrogen sintetis.

Meskipun demikian, bukan berarti Anda dilarang sepenuhnya mengonsumsi obat-obatan tersebut. Konsultasikan dengan dokter mengenai aturan konsumsi obat yang memicu kenaikan gula darah ini. Dengan begitu, Anda bisa memperoleh manfaatnya sekaligus menghindari efek samping yang bisa membahayakan kesehatan.

7. Kurang tidur

Penelitian yang diterbitkan dalam The Journal Diabetes Care menunjukkan bahwa ketika penderita diabetes tipe 1 membatasi tidur menjadi 4 jam dalam semalam, sensitivitas insulin mereka menurun 14-21%.

Kurang tidur akan meningkatkan stres pada tubuh dan berakibat pada kadar gula darah naik. Pasalnya, selama tidur, terjadi penurunan hormon kortisol dan aktivitas sistem sarah yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.

8. Mengonsumsi kopi

apakah penderita diabetes boleh minum kopi hitam

 

Meskipun tidak memakai gula, konsumsi kopi bisa menjadi penyebab gula darah tinggi. Pasalnya, kafein pada kopi memang bisa memengaruhi peningkatan gula darah untuk sebagian orang.

Penelitian yang dilakukan oleh Duke University pada tahun 2008 menemukan bahwa penderita diabetes melitus tipe 2 yang memiliki kebiasaan mengonsumsi kopi atau teh yang mengandung 500 mg kafein, dapat meningkatkan 7,5% kadar gula darah.

9. Sedang sakit

Penyakit yang disebabkan oleh infeksi virus atau bakteri, seperti pneumonia dapat menjadi penyebab gula darah tinggi.

Ketika sakit atau terdapat infeksi dalam tubuh, tubuh akan menghasilkan hormon dan meningkatkan sistem kekebalan untuk melawan kuman dan bakteri. Namun, ketika penderita diabetes sakit atau terserang penyakit infeksi, maka gula darahnya cenderung akan meningkat.

10. Melewatkan sarapan

Sarapan ternyata juga dapat membantu menstabilkan kadar gula sepanjang hari. Dijelaskan dalam The Journal Diabetes Care, saat penderita diabetes melitus tipe 2 melewatkan sarapan, maka sel beta pankreas yang berfungsi untuk menghasilkan insulin bekerja tidak maksimal sehingga menyebabkan gula darah naik.

Cara mengatasi gula darah tinggi

Apabila merasakan gejala gula darah tinggi karena penyebab di atas, sebaiknya segera cek kadar gula darah. Pemeriksaan gula darah dapat dilakukan melalui tes di pusat layanan kesehatan ataupun secara mandiri di rumah menggunakan alat cek gula darah.

Apabila gula darah Anda memang naik dari batas normal, berbagai upaya perawatan baik secara medis maupun pengobatan rumahan bisa dilakukan sebagai cara menurunkan gula darah. Beberapa di antaranya meliputi:

  • Menjalani pengobatan dengan kapsul herbal alami Diabetaco, yang bertujuan untuk menurunkan gula darah.
  • Olahraga rutin.
  • Makan teratur nutrisi seimbang.
  • Mengelola stres.
  • Rutin memeriksa gula darah.

Ganguan pada hormon insulin merupakan penyebab utama kadar gula darah yang tinggi, tapi beberapa faktor juga dapat berkontribusi memicu naiknya gula darah normal. Anda perlu mewaspadai dan menghindari hal-hal yang menyebabkan gula darah naik ini guna menjaga kadar gula darah tetap dalam batas normal.